Hoe blessures kunnen ontstaan.
- Zonder basis (loop)conditie te lang trainen in tijd of kilometers.
- Kopiëren van een internetschema zonder de achtergrond te kennen.
- Te intensief trainen, tempo is veel te hoog.
- Te veel trainingen achter elkaar, niet verspreid over de week.
- Overgewicht.
- Geen goede of oude loopschoenen.
- Slechte looptechniek.
- Mythe rond rugklachten.
- Maag-darmproblemen.
- Slechte stabiliteit (rug en buikspieren).
De ontwikkelingen van loopschoenen volgen zich snel op. Pas op met hardloopschoenen waarbij de hak lager is dan gewend! Waar de een pleit van minimalistisch, pleit de ander voor demping en hoge hak.In zijn algemeenheid wordt er te intensief getraind. Overtraining is niet uitgesloten. Door te trainen op hartslag doceer je de juiste belasting. Klik op de link voor uitleg:
- Trainen op hartslag
- Uitleg HRV
Heb je last van koude handen of tintelingen, voel je onrust, spanning in de schouders of op je borst? Grote kans dat je te snel ademt. Klik op de link en komt tot rust:ademhaling en hardlopen.Veel voorkomende blessures:
- Shin splint (scheenbeenvlies)
- Achillespees
- zweepslag.
- Hielspoor .
- Tractus Iliotibialis syndroom (pijnplek buitenzijde knie).
- Kniepeesirritatie
- Bilspier / Piriformes.
De tekenbeet kan veel ellende veroorzaken en komt steeds meer voor.Blijf niet te lang doorlopen met een blessure. Maak niet de veel gemaakte fout "ik loop het er wel uit". Neem contact op met de afdeling Sport Geneeskunde van het Rijnland ziekenhuis. Onder de link.
De tractus iliotibialis is een peesblad dat aan de buitenkant van je bovenbeen loopt. Het is een brede platte pees die bovenaan je heupbeen hecht en van daaruit langs de buitenkant van je heup/bovenbeen over de knie loopt richting buitenkant onderbeen, waar hij net onder he kniegewricht aanhecht. De pees is, aangestuurd door o.a. je bilspieren en de tensor facialatae (een spier gelegen aan de voorkant van je heup) medeverantwoordelijk voor de stabilisatie van je knie en heup.Het peesblad loopt over het kniegewricht en glijdt tijdens het bewegen van de knie als het ware over het kniegewricht. Hierbij beweegt de buitenste verdikking van het gewricht, een botstuk van je bovenbeen (ter hoogte van het zwarte pijltje) aan de binnenkant langs de pees. Dit geeft wrijving (frictie). In sommige gevallen geeft deze, overigens natuurlijk frictie klachten. De frictie is het grootst wanneer de knie in een hoek van ongeveer 30 graden komt. Dit verklaart de pijn tijdens het traplopen. De blessure kent vele oorzaken, maar kenmerkt zich door een felle stekende pijn aan de buitenkant van de knie. De overbelasting, ontstaan door een van de later te noemen oorzaken, bestaat uit een irritatie van het frictievlak. Bij deze irritatie ontstaat een zwelling, waardoor de klacht soms plotseling toeneemt (‘ik kon ineens niet meer lopen’.) In deze situatie is trainen bijna onmogelijk en sterk af te raden. Door trainen betekent dat de klacht toeneemt.Mogelijke oorzaken.
- Fysiek (intrinsieke factoren) wordt de klacht veroorzaakt door:
- Weinig stabiliteit in onderste extremiteiten (overproneren, onderproneren)
- O-benen
- Te weinig souplesse in heupbuigers
- Te weinig kracht in rompspieren.
Omgevingstechnisch (extrinsieke factoren).
- Steeds hetzelfde rondje op een hellend vlak (een kant van de weg).
- Steeds hetzelfde rondje in dezelfde richting op een atletiekbaan Oude versleten schoenen
- Schoenen waarvan de buitenkant te zacht is.
- Het lopen van extreem lange duurlopen (lopen marathon of halve marathon)
- Het opvoeren van tempo tijdens de training
- Slechte looptechniek
- Onvoldoende warming-up
- Het te snel hervatten van de training na een zware wedstrijd
- Te weinig continuïteit in de training.
- Het plotseling opvoeren van trainingskilometers
- De blessure vraagt op de eerste plaats om gedoseerde rust, de door overbelasting ontstane zwelling dient eerst af te nemen. Koelen helpt hierbij koelen
- Core stability: Sterke rompspieren maken handhaven goede looptechniek mogelijk en laten de belastbaarheid toenemen.
- Massage, zoek een fysiotherapeut of sportmasseur die ervaring met de klacht heeft)
- Speur de oorzaak op. Schoenen? Training? Omgeving? Stress? Een sportfysiotherapeut, sportpodoloog kan hierbij helpen.
Een veel voorkomende blessure bij atleten is een overbelasting van de pees(uitwaaiering) van de 'vier-koppige spier' (m.quadriceps) die over de knieschijf heenloopt en aan het onderbeen aanhecht. De blessure komt het meest voor bij springers, vandaar dat deze blessure ook wel 'springersknie' of 'jumpers knee' wordt genoemd. Het feit dat deze blessure ‘springersknie’ wordt genoemd, wil niet zeggen dat lopers of werpers deze blessure niet kunnen krijgen! Door overbelasting van de pees van de m.quadriceps ontstaat drukpijn en zwelling, meestal aan de onderzijde van de knieschijf. Soms treedt de pijn op aan de bovenzijde van de knieschijf of ter plaatse van de aanhechting van de pees op het onderbeen. In het beginstadium van deze blessure is er slechts sprake van een zeurend pijngevoel (de ochtend) na een zware of langdurige training. Als er geen maatregelen worden genomen, zullen ook pijnklachten optreden aan het begin van een training. Deze klachten zullen in eerste instantie nog verdwijnen tijdens de warming-up, maar zullen na afloop van de training weer terugkeren. Als er toch wordt doorgetraind kunnen er ernstige en langdurige pijnklachten ontstaan die niet meer overgaan tijdens de warming-up. Uiteindelijk zal springen en sprinten niet meer (goed) mogelijk zijn. Genezing van de blessure zal dan in het algemeen vele maanden gaan duren.Oorzaken van deze knieklachten zijn meestal een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van deze knieklachten:
- De matige doorbloeding van de pees, waardoor herstel na (kleine) beschadigingen slechts langzaam verloopt.
- Overbelasting, waardoor deze (kleine) beschadigingen in het peesweefsel ontstaan. Deze overbelasting wordt vooral in de hand gewerkt door:
- Niet of onvoldoende uitvoeren van een warming-up.
- Te korte of stijve spieren aan de voorzijde van het bovenbeen.
- Te snelle trainingsopbouw, met name als hierin veel wordt gesprongen.
- Verkeerde afzettechniek, waarbij wordt 'geremd' of 'geblokkeerd'.
- Dragen van sportschoenen met een slechte schokdemping (in combinatie met een harde baan). Realiseer je dat de meeste spikes geen enkele schokdemping hebben!
- (Geringe) standafwijkingen van de onderbenen of de voeten (bijvoorbeeld knik-platvoeten).
- Overgewicht ('te zwaar zijn').
- Niet uitvoeren van een cooling-down.
- Niet of onvoldoende uitvoeren van een warming-up.
Hoe voorkom je deze knieklachten ? Om deze knieblessure te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande preventietips op te volgen.Warming-up.Doe een goede warming-up. Begin met 5 tot 10 tien minuten rustig in te lopen. Veel hardlopers hebben rekoefeningen als vast onderdeel van hun warming-up (en cooling-down) ingebouwd, zodat ze goed kunnen voelen hoe de spieren ‘er voor staan’. Doe dynamische rekoefeningen als huppelen, bijsluitpasjes, tripplings etc. Besteedt daarna aandacht aan loopscholing en voer een aantal versnellingsloopjes uit, waarbij de snelheid naar het einde toe steeds meer wordt opgevoerd.Trainingsopbouw.Zorg voor een goede trainingsopbouw. Voer de omvang en de intensiteit van de sprongkracht- en sprinttraining zeer geleidelijk op en spreid deze over de verschillende trainingen. Bij veranderingen van trainingsbelasting past de belastbaarheid van de pees zich langzaam aan.Spierversterkende oefeningen.Voer spierversterkende oefeningen uit. Vaak wordt in de gewone krachttraining al voldoende aandacht besteed aan spierversterking van de m.quadriceps (kniebuigingen; opstappen).Goede techniekBesteed tijdens training en wedstrijd aandacht aan een juiste afzettechniek bij het springen of het hordelopen 'Stemmen of blokkeren' is extra belastend voor de kniepees.Sportschoenen.Draag sportschoenen met een schokdempende zool en train bij voorkeur niet op een harde ondergrond. Draag alleen spikes als je een specifieke sprong- of sprinttraining uitvoert. Koop speciale (training)spikes waar een schokdempende zool onder zit. Soms is het noodzakelijk om bij voetafwijkingen een speciale sportsteunzool te laten maken. Dit moet dan wel door een orthopedisch schoenmaker op maat worden gemaakt. De schoenen dienen een goed schokdempende zool te hebben en een stevige hielkap, waarmee de hiel goed gestabiliseerd wordt. Realiseer je dat de meeste spikes geen enkele schokdemping of ondersteuning geven. Train dus zoveel mogelijk op je gewone loopschoenen. Als je voetafwijkingen hebt, zoals bijvoorbeeld knik-platvoeten, is het raadzaam om daar rekening mee te houden bij de aanschaf van nieuwe sportschoenen. Zo zijn schoenen met een anti-pronatie-wigje aan te bevelen als de voeten bij de afwikkeling te veel naar binnen wegzakken. Een goede sportspeciaalzaak kan je over de aanschaf van de juiste sportschoenen adviseren. Soms is het noodzakelijk om bij standafwijkingen van de voeten of een beenlengteverschil speciale schoenaanpassingen te laten maken door de orthopedisch schoenmaker.Cooling-down.
- De cooling-down kan bestaan uit rustig uitlopen en enkele losmakende, ontspannende oefeningen. Voer de rekoefeningen statisch uit. Acht tellen aanspannen, ontspannen en wisselen van been.
Lichaamsgewicht.Zorg voor een juist lichaamsgewicht. Als er sprake is van een (te) hoog lichaamsvetpercentage, helpt 'afvallen' zeker mee om overbelasting te voorkomen. In de landingsfase komen er krachten vrij van ± 3 keer het lichaamsgewicht!Wat kan je doen als deze knieklachten (toch) zijn ontstaan?Voer bovenstaande preventietips uit.Voer, voor zover mogelijk, (alsnog) bovenstaande preventietips uit.Pas de training aan.Vaak kan het tijdig aanpassen of stoppen van belastende trainingsvormen (heuvel af lopen / springen) al voldoende zijn om een beginnende blessure te laten genezen. Vaak kun je toch nog goed in conditie blijven door andere bewegingsvormen op te zoeken waarbij de knie niet te zwaar belast wordt, zoals fietsen (met een hoog zadel en licht verzet), aqua joggen of steppen.Koelen.Koelen heeft bij deze blessure niet zoveel zin. Het kraakbeen van de knieschijf zit te diep, om met koelen te kunnen bereiken.Massage.Als de bovenbeenspieren stijf zijn, laat dan deze spieren masseren.Een patellabandje, vermindert de druk op de peesaanhechting.Sportmedisch adviesAls bovenstaande maatregelen niet binnen twee tot vier weken leiden tot een duidelijke vermindering van de klachten, ga dan naar de huisarts of sportarts. Deze kan dan beoordelen welke behandeling voor jou het beste is en of het aanschaffen van nieuwe sportschoenen of het laten aanmeten van sportsteunzolen door een orthopedisch schoenmaker voor jou zinvol is. Je kunt op de website www.sportzorg.nl opzoeken waar bij jou in de buurt een sportarts werkt op een Sportmedische Instelling (SMI).
Pijnplaats:3-5 cm boven het hielbeen
stadium 1:Pijn, stijfheid en vermoeidheid na het sporten die na enkele uren verdwijnen.stadium 2:Bij het begin van het sporten pijn, die na een poosje verdwijnt en op het einde weer terugkomt. Na afloop is de achillespees pijnlijk en stijf. Dit is ook nog de volgende ochtend merkbaar.stadium 3:Pijn tijdens en na het sporten, zowel overdag als ’s-nachts is er pijn voelbaar. De pijn verdwijnt pas na een lange periode van rust.stadium 4:Hetzelfde als stadium 3, maar nu wordt het sporten belemmerd door de pijn. Het voluit gaan is niet mogelijk.stadium 5:Veel pijn, ook als de pees niet wordt belast. Een lange rustperiode heeft geen effect op de klachten
Oorzaken:
- onvoldoende uitvoeren warning-up
- verkorte kuitspier.
- te veel en te intensief in trainingsopbouw
- eenzijdige belasting, voetbaltraining, sprongtraining, harde ondergrond.
- standafwijkingen: beenlengte verschil, knik-platvoeten, holvoeten.
- overgewicht.
- versleten hardloopschoenen.
Adviezen:
- begin altijd met een goede warming-up
- licht statisch rekken.
- rustige trainingsopbouw
- spierversterkende oefeningen
Wat te doen als de blessure is ontstaan?
- 15 tot 20 minuten de plek masseren met een ijsblokje, herhaal 3-5 keer per dag.
- rekken kuitspieren. (excentrisch rekken, zie de afbeelding).
- sportmassage.
Geen verbetering: bezoek een (sport) arts.
Hielspoor / Fasciïtis plantaris
Een veel voorkomende klacht bij hardlopen is een stijve en pijnlijke plek onder de hiel. Dit is de plaats waar een sterke peesplaat, de fascia plantaris, onder de voet aanhecht. Als deze aanhechting geïrriteerd en ontstoken raakt, wordt de blessure 'hielspoor' genoemd. Bij hardlopen treedt deze hielspoor vrijwel nooit plotseling op, maar nemen de klachten geleidelijk aan toe. Het is dan ook een typisch voorbeeld van een overbelastingsblessure. In het beginstadium van deze blessure is er slechtssprake van een stijf en /of zeurend pijngevoel (de ochtend) na een zware inspanning of als er met blote voeten op een harde ondergrond wordt gelopen De aanhechting is vooral pijnlijk als erop gedrukt wordt. Als er geen tegenmaatregelen worden genomen zullen ook pijnklachten optreden bij het begin van de inspanning. Deze klachten verdwijnen in het begin nog tijdens de warming-up, maar keren weer terug na afloop van de sportbeoefening. Als er toch doorgesport wordt, zullen de pijnklachten nog meer toenemen en zal hardlopen niet meer (goed) mogelijk zijn. Genezing van de hielspoor zal maanden gaan duren.Oorzaken van de hielspoorMeestal is de hielspoor een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van een overbelastingsblessure, wat een hielspoor is. De peesplaat wordt maar matig doorbloed, waardoor het herstel na overbelasting slechts langzaam verloopt. Overbelasting wordt vooral in de hand gewerkt door:
- Niet (of onvoldoende) uitvoeren van een warming-up.
- Verkorte of stijve spieren.
Dit treedt eerder op als de rekoefeningen niet (of niet goed) uitgevoerd worden. Bij het voorkomen van deze blessure zijn met name de rekking oefeningen voor de kuitspieren van belang. In een korte tijd te veel, te vaak en te snel hardlopen. Vooral heuveltraining is berucht.Lopen op een harde ondergrond, zoals asfalt of beton. Dragen van schoenen die onvoldoende de schokken van de landing absorberen en /of qua ondersteuning niet aan de voetvorm zijn aangepast.
- Lichte standafwijkingen van de onderbenen of de voeten (b.v. holvoeten of juist knik -platvoeten).
- Een beenlengteverschil.
- Overgewicht; "te zwaar zijn'.
- Niet of onvoldoende uitvoeren van een cooling-down.
Hoe voorkom ik de hielspoor?
- Begin altijd met een goede warming-up. Loop 5 á 10 minuten rustig in en voer dan in ieder geval de volgende rekoefeningen uit. Let goed op de aangegeven uitgangshouding en de wijze (niet verend) waarop de rekoefeningen uitgevoerd moeten worden. Bij het uitvoeren van de rekoefeningen mag, geen pijn optreden. Houd de rekoefeningen zo'n 1.5-2 seconde vol en: herhaal de oefening 2 tot 3 maal per been.
- Zorg vooral voor een goede trainingsopbouw. Voer het tempo en uiterst geleidelijk op. Wees voorzichtig met heuveltraining. Bij verandering van, trainingsbelasting, past de belastbaarheid van de pees zich slechts langzaam aan. Ook na een blessure of ziekte moet de training weer (zeer) geleidelijk tot het oude niveau worden opgevoerd.
- Besteed in de training aandacht aan spierversterkende oefeningen voor de voet- en kuitspieren. Voor de voetspieren is het gemakkelijkst om een handdoek op de vloer uit te spreiden en deze met de tenen onder de voet te "trekken". Als dit te makkelijk gaat kan men de oefening verzwaren door een gewicht op het uiteinde te leggen. De kuitspieren traint men door, met de tenen, op een richel (traptrede) te gaan staan en dan, rustig, wisselend met de hakken omhoog en omlaag te gaan. Zorg voor een stroeve ondergrond zodat je niet van de rand afglijdt. · Loop zoveel mogelijk op zachte ondergrond (bos, gras).
- Draag goed passende loopschoenen met een schokdempende zool, en een stevige hielsteun Als er (lichte) voetafwijkingen aanwezig, zijn (b.v. knik-platvoeten) moet daar rekening mee gehouden worden bij de aanschaf van sportschoenen. Zo zijn schoenen met een anti-pronatie wig aan te bevelen als de voeten te veel naar binnen wegzakken bij de voetafwikkeling. Een goede sportspeciaalzaak kan over de aanschaf van de juiste sportschoenen adviseren. Soms is het noodzakelijk om bij voetafwijkingen of een beenlengteverschil speciale aanpassingen in of onder de loopschoen te laten maken. Dit moet dan wel door een orthopedisch schoenmaker op maat worden gemaakt.· Beëindig de training altijd met een cooling-down. Deze bestaat uit enkele minuten rustig uitlopen en in ieder geval het uitvoeren van de beschreven rekoefeningen.
· Als er sprake is van een te hoog lichaam vetpercentage, kan "afvallen" er zeker toe bijdrage dat deze overbelastingsblessure niet (zo snel) ontstaat.Wat kan ik doen als de hielspoor toch is ontstaan?
- Voer in ieder geval alle bovenstaande preventietips uit. Geef gehoor aan de 'alarmsignalen" van het lichaam. Zorg ervoor dat beginnende klachten niet verergeren door tijdig de training te verminderen of te staken.
- Pas de training aan, verminder de belasting of zoek andere bewegingsvormen zoals fietsen of aqua-joggen.
- Als de blessure in een beginstadium verkeert, koel de pijnlijke plek dan direct na de training zo'n 15 tot 20 minuten met ijs. Ook als de blessure langer bestaat, blijft het nuttig de pijnlijke plek meerdere keren op de dag te koelen.
- Voer meerdere malen per dag de beschreven rekoefeningen uit.
Wanneer de bovenstaande maatregelen niet het gewenste effect opleveren, neem dan contact op met:De afdeling sportgeneeskunde Onderdeel Rijnland Ziekenhuis
- Locatie Alphen aan den Rijn Telefoon balie 071-5828620
- Locatie Leiderdorp Telefoon balie 071-5828620
Een bezoek aan een podoloog is ook nog een optie. (loopcentrum Leiderdorp).
Pijnplaats: onderbeen binnenzijde, mogelijke oorzaken: - In korte tijd te veel, te snel hardlopen / springen.
- Eenzijdige belasting, harde ondergrond,
- Standafwijkingen: beenlengte verschil, knik-platvoeten, holvoeten.
- Verkorte kuit / voetspieren.
Adviezen:
- Vooral niet doorlopen, risico van langdurige uitschakeling.
- 3-5 x per dag pijnplek masseren met ijsblokje
- Schoenen laten controleren, loopanalyse.
- Goede warming-up.
- Versterkende oefeningen.
Onderzoek springschenen nieuwe inzichten en behandelmethode.
Compressie kousen is een betrekkelijk nieuw fenomeen tegen spier / pees klachten.
Herzog is een bekend merk.
Uitstraling in de bil heeft vaak te maken met de diepliggende gespannen bilspier, (piriformis). De piriformis is een spier in de bilregio en zorgt voor exorotatie (naar buiten draaien) van een gestrekt been en abductie (van het lichaam af) van een gebogen been. Abductie van het gebogen been is belangrijk bij het lopen, omdat het lichaamsgewicht van het gebogen been opgevangen wordt door het andere been, waardoor we niet omvallen. De spier kan verkorten en drukken op de onderliggende zenuw. Dagelijks rekken kan de spanning wegnemen. Als je op het plaatje klikt krijg je nog meer informatie en tips. Kijk ook naar de video.
Tekenbeet, ziekte van Lyme.
Heb je in een bos, duingebied of hoog gras gelopen, doe een check! Het voorkomt veel ellende. Veel sporters kiezen om hard te lopen in de vrije natuur. Bospaden, duinen en heidevelden bieden leuke afwisselende trainingsmogelijkheden. Echter er kleeft een nadeel aan en dat is het gevaar van een tekenbeet. De tekenbeet veroorzaakt de ziekte van lyme. Vage klachten, zoals spierpijn en gewrichtspijn kunnen het gevolg zijn van een tekenbeet. Veel huisartsen weten geen raad met de klachten en je verzand in een lange weg van onderzoeken en onzekerheid. Heb je in de open natuur gelopen / gewandeld, controleer je dan op een tekenbeet. Vooral de liezen zijn een geliefd plekje. Een tekenbeet herken je vaak aan een rode cirkelvormige plek maar dat hoeft niet altijd het geval te zijn. Wat stel je vast? Een teek op de huid? Wat doe je?Verwijder de teek zo snel mogelijk met een speciale tekentang. (te koop bij apotheek of drogist). Zorg dat er geen delen in de huid achterblijven: dat kan ontstekingen veroorzaken Noteer de plaats op het lichaam en de datum waarop de teek gebeten heeft. Adviseer het slachtoffer een arts te raadplegen als er in de eerste weken na de beet een abnormale huidverandering optreed.LET OP!!Gebruik geen alcohol, ontsmettingsmiddel of andere producten om de teek te 'verdoven' en probeer de teek zeker niet met een brandende sigaret of lucifer te verwijderen