Hardlopen. - HenkAktief.com

Als trainer ben ik altijd opzoek om trainingen te optimaliseren. Hoe kies je de juiste belastinggrenzen. Wanneer is de sporter hersteld voor de volgende trainingsprikkel? Komt de prikkel te snel dan loop je kans op overtraining, de rode lijn in de afbeelding. Na inspanning zal het lichaam zich aanpassen en als er  na voldoende rust een nieuwe prikkel volgt zal de conditie toenemen de zwarte  lijn in de afbeelding. Stans van der Poel en Koen de Jong inspireerde mij op het gebied van ademhaling. Waarom? Vanwege het simpele feit dat ademhaling de hartslag verhoogd. Stress kan invloed hebben op de ademfrequentie. Als je boven de 10 teugen per minuut komt verbruik je onnodig veel energie, vooral suikers de energiebron voor je spieren. Het maakte mij bewust van een te hoge ademhaling met veel ongemakken. Test je ademhaling hier.

De hersteltijd van een inspanning is afhankelijk van de intensiteit. Ligt de belasting rond de 90 minuten en is de intensiteit hoog dan verbruik je hoofdzakelijk (suikers = koolhydraten). De voorraad is dus beperkt. Duurt de belasting langer dan 90 minuten dan verbrand je hoofdzakelijk vetten waarvan de voorraad wel tot 120 uur is. Daar en tegen is de intensiteit laag.

De grensovergang tussen koolhydraatverbranding en vetverbranding ligt rond het omslagpunt, verzuringspunt of anaerobedrempel. Neemt de intensiteit toe dan zal de hartslag volgen tot de knik in de lijn. Het bepalen van het omslagpunt is een belangrijke parameter omdat de hartslagtrainings-intensiteiten kunnen worden vastgesteld. Je traint dan of in de aerobezone, voornamelijk op vetverbranding (duurbelasting = inhoud)  Train je rond of net boven het omslagpunt dan verbrand je verhoudingsgewijs meer koolhydraten (vermogen = tempohardheid). Boven de anaerobedrempel  train je met minder zuurstof en ontstaat er het bijproduct melkzuur of lactaat. De hartslag kan wordt beïnvloed door stress of vermoeidheid. Dagelijkse controle van de rusthartslag geeft informatie over fitheid. Is de rusthartslag hoger dan normaal dan rust of de training aanpassen.

Koen de Jong, oud profwielrenner werkt nauw samen met Stans van der Poel. Beide stonden aan de wieg van het programma 100 dagen sportrusten. De uitgangspunten:

 

• Ademhalingsoefeningen per dag  
• 3 trainingen in de week voor de marathon 4 trainingen in de week.  
• Maximale duuromvang in de marathonopbouw 14 km.  
• 1  tempotraining in de week t/m 7 km.  
• 1 hersteltraining (vogels kijken).

Vooraf  wordt de anaerobedrempel of het omslagpunt bepaald. Gangbaar zijn de testen waarbij de zuurstofopname per kg / lichaamsgewicht wordt bepaald met zuurstofmasker. Stans van der Poel analyseert het omslagpunt vanuit de ademhaling. De hartslagvariatie (tijd tussen de hartslagen) is een belangrijke parameter om fitheid vast te stellen.

 

Training in combinatie met ademhaling heeft mij geïnspireerd. Vanuit mijn trainingspraktijk ervaar ik hoe druk men dagelijks bezig is. Hollen of stilstaan en s'avonds hollen. Ook ik plande voor de doorsnee recreant lange duurlopen op weg naar de marathon. Met een achttal lopers zijn we de uitdaging aangegaan van 100 dagen sportrusten voor de Rotterdam marathon. Tot op heden worden tijden verbeterd. Aan de hand van 2 veldtesten heb ik het omslagpunt bepaald:

  
• 6 minuten rustig in lopen, dribbelen  
• Na de 6e minuut versnelt de deelnemer om de 2 minuten 1 km tot opgave.Ik heb dan de HFmax en een omgerekende VO2max.  
• Een 10 km loop.

  

Met de 2 uitkomsten bereken ik het omslagpunt en de VO2max  volgens de tabel van Stans van der Poel. Trainingen vinden voornamelijk plaats in het gebied van de vetverbranding

Ademhaling en hardlopen.

Een loopster uit mijn hardloopgroep is geconfronteerd met pijnklachten aan heup en knie. Uit het gesprek kwam naar voren dat de loopster op nieuwe hardloopschoenen was overgegaan. De verkoper had minimalistische hardloopschoenen geadviseerd omdat je beter en sneller zou gaan hardlopen. In principe waar, maar het is goed om alles op een rijtje te zetten.

Wat zijn minimalistische hardloopschoenen. (argumenten van voorstanders).

Minimalistische schoenen hebben tussenzolen met een geringer hoogteverschil van hak naar voorvoet, maar bieden wel voldoende demping om zeer comfortabel te trainen. De voet kan zoveel mogelijk vrij bewegen en kan natuurlijker afwikkelen. Hierdoor worden spieren in voet en onderbeen sterker, en dat werkt blessurepreventief. Het geringe hoogteverschil tussen hiel en voorvoet maakt een latere hiel- of midvoetlanding mogelijk. Dit geeft minder impact en belasting dan bij hiellanding. Tevens kun je je pas verkorten en je frequentie verhogen, wat voor velen een stimulerende loopsensatie is. Deze nieuwe manier van lopen vereist enige aanpassing van je lichaam. Het is daarom belangrijk je doelen en je trainingsvorm hierop af te stemmen. De achterliggende gedachte over minimalistische hardloopschoenen is gebaseerd op naturel running. Op natuurlijke wijze hardlopen, wat is dat eigenlijk? Natural Runners grijpen graag terug op onderstaand model. De evolutie  van Homo Sapiens zonder (hard) loopschoenen. Jagen op blote voeten, sneller dan de antilope.

Als je op blote voeten loopt of op minimalistische schoenen is het effect van spieraansturing maximaal. Vergelijk het met je hand die je terugtrekt van een heet voorwerp om niet te verbranden. De reactie is reflexmatig. Door een optimale spieraansturing (propriocepsis) ga je beter, sneller hardlopen. Het accent van de landing ligt onder het lichaamszwaartepunt en de de voetafwikkeling grijpt aan onder de midvoet met als gevolg een optimale pasfrequentie. Schoenen evolueren mee, zonder hakverhoging, naar hakverhoging, spieren, bindweefsel en pezen passen zich aan en worden korter.

Hardloopschoenen evolueren mee, van hoge demping, hoge hak, tot geen demping, zonder hak en nu de tendens, weer terug naar minimalistisch, soms zelf zonder hak. Verkorte spieren, bindweefsel en pezen zullen zich weer aan moeten passen met grote kans op blessures.

 

Spieren en pezen verkorten door de hakverhoging.

Wat betekent heel drop?

Heel drop is een afkorting voor Heel to toe drop. Het is het verschil in hoogte van de zool tussen de voorvoet en de hiel. Een heel drop van 9 mm betekent dat de hiel van je voet 9 mm hoger staat dan je voorvoet. Bij Zero drop schoenen is er dus geen verschil tussen hiel en voorvoet, net als wanneer je op blote voeten loopt. Traditionele hardloopschoenen hebben doorgaans een heel drop van 12mm of meer. Heel drop wordt ook wel (heel to toe) offset,differential of simpelweg drop genoemd.

Staat zo leuk, hardloopschoentjes:

Niet doen!

 

Het voetje is nu al opgesloten en bewegingen worden ernstig beperkt!

 

Doen: Zoveel mogelijk op blote voetjes laten lopen! Kan op latere leeftijd barefoot runnen!

Ervaring van een " oude" hardloper, Henk van Driel himself.

Ik kampte regelmatig met achillespees en kuitproblemen. Ik werkte menig fyiotherapeut af en maakte kennis met behandelteachnieken als shockwave en dryneedling. Totdat ik op het spoor werd gezet van de Hoka One One. Een hardloopschoen met een dikke zool met betrekkelijk lage hak. Ik loop nu ruim een jaar op de Hoka One One zonder klachten. Ik denk dat vooral de oudere lopers, waar letterlijk de rek een beetje uit is hun voordeel kunnen opdoen met een dempende hardloopschoen. Immers, de wetten van de zwaartekracht blijven gelden, in de landingsfase komen er krachten vrij van 2 tot 3 keer het lichaamsgewicht.

Trail hardloopschoenen.

Veel trailschoenen hebben nauwelijks een hakverhoging. Ga je over op trailschoenen dan is voorzichtigheid geboden. Langzaam wennen, minuutje voor minuutje.

Asics.

Volgens deskundigen is de Ascis Fuji Trabuco 2 een stabiele schoen en heeft een standaard heel drop van 12 mm. Deze wijkt niet veel af van de traditionele hardloopschoen. De  Asics Gel trail Lahar heeft een heel drop van 10 mm.

Conclusie / tips:      

Bronnen:

Presentatie Ian Adams Natural Running, Papendal.